Las causas precisas de la sarcopenia no se entienden completamente. La falta de ejercicio, la mala nutrición, los cambios hormonales y la inflamación general son causas potenciales. Algunas de esas causas se pueden abordar, pero puede haber simplemente algunas consecuencias inherentes del envejecimiento que no se pueden remediar completamente.
Sarcopenia a menudo no se nota hasta que es demasiado tarde, cuando nos deslizamos y caemos o comenzar a tener dificultades para salir de la silla. La pérdida de masa muscular afecta el mantenimiento de las capacidades de movimiento funcional que ayudan a las personas mayores a mantener la independencia.
Al participar en entrenamiento de resistencia regular y seguir una dieta saludable que incluye cantidades adecuadas de proteína, podemos prevenir la mayoría de la pérdida de músculo asociada con la edad. Aunque es posible que no podamos dar marcha atrás al reloj, podemos disminuir la pérdida de músculo.
Entrenamiento de fuerza:
El entrenamiento de fuerza es un método para mejorar la fuerza muscular al aumentar gradualmente la capacidad de resistir la fuerza mediante el uso de pesos libres, máquinas o el propio peso corporal de la persona. Las sesiones de entrenamiento de fuerza están diseñadas para imponer una resistencia cada vez mayor, que a su vez estimula el desarrollo de la fuerza muscular para satisfacer la demanda adicional.
Programa de capacitación para personas de la tercera edad:
El entrenamiento con pesas debe iniciarse con pesos ligeros, usando un nivel que sea cómodo para levantar al inicio del entrenamiento y aumentando las repeticiones y poundage a medida que los músculos se fortalecen.
La mayoría de los expertos aceptan por unanimidad el siguiente calendario de entrenamiento:
• Frecuencia: Dos o más días a la semana
• Intensidad: Los adultos mayores deben comenzar un programa de entrenamiento de resistencia con intensidad de luz, es decir, 40% -50% de una repetición máxima o 1-RM. La intensidad puede ser gradualmente aumentada dependiendo del progreso individual. La intensidad moderada es 60% -70% de una repetición máxima o 1-RM. Cuando 1-RM no se mide, la intensidad puede ser prescrita como - luz (1-5), moderada (5-6) y vigorosa (7-10) intensidad en una escala de 0-10.
• Tipo: programa de entrenamiento de peso progresivo que incorpora 8-10 ejercicios que involucran a los grupos musculares principales con un conjunto de 10-15 repeticiones cada uno. También se puede añadir escalada en escalera y otras actividades de fortalecimiento que utilizan los grupos musculares principales.
Una pequeña cantidad de peso aumentado a intervalos regulares aumentará la masa muscular y afectará el metabolismo, la densidad ósea, disminuirá la resistencia a la insulina e incluso ayudará a mejorar los patrones de sueño.
Los ancianos deben asegurarse de incluir suficientes ejercicios básicos para mejorar el equilibrio y la estabilidad, lo que reducirá el riesgo de caídas.
Consejos de seguridad:
Los siguientes son algunos consejos importantes para un programa de entrenamiento de fuerza:
1. Calentar al menos 10 minutos antes del ejercicio y enfriar durante al menos 10 minutos después del ejercicio.
2. Mantenga una buena forma de postura durante todos los ejercicios.
3. No sostenga la respiración mientras hace ejercicio, asegurándose de respirar en la parte de esfuerzo del ejercicio
4. No agarre los pesos fuertemente
5. Todos los movimientos deben hacerse conscientemente en una velocidad lenta a moderada.
6. Se puede esperar cierto dolor en el músculo pero detener el ejercicio si siente dolor en las articulaciones.
7. Uno debe ser capaz de completar 2 series de 10 repeticiones en buena forma antes de aumentar el peso.
8. Es posible entrenar a la fuerza diariamente alternando grupos musculares principales. Por ejemplo, uno puede trabajar las piernas el lunes y los brazos el martes.
2. Mantenga una buena forma de postura durante todos los ejercicios.
3. No sostenga la respiración mientras hace ejercicio, asegurándose de respirar en la parte de esfuerzo del ejercicio
4. No agarre los pesos fuertemente
5. Todos los movimientos deben hacerse conscientemente en una velocidad lenta a moderada.
6. Se puede esperar cierto dolor en el músculo pero detener el ejercicio si siente dolor en las articulaciones.
7. Uno debe ser capaz de completar 2 series de 10 repeticiones en buena forma antes de aumentar el peso.
8. Es posible entrenar a la fuerza diariamente alternando grupos musculares principales. Por ejemplo, uno puede trabajar las piernas el lunes y los brazos el martes.
La línea de fondo:
Numerosos estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza realizado regularmente por las personas mayores no sólo acumula huesos y músculos, sino que también contrarresta la debilidad y la fragilidad que suele acompañar al envejecimiento. Por lo tanto, es de gran valor para los ancianos y ancianos para agregar un poco de entrenamiento de fuerza a su programa de ejercicios.
Es un hecho bien conocido que perdemos músculo a una tasa de 5% cada 10 años, lo que resulta en la fragilidad y la dificultad en la realización de actividades cotidianas que sigue aumentando a medida que la edad avanza más.
La forma más eficaz de prevenir o disminuir la pérdida de masa muscular y la fuerza en las personas mayores es el entrenamiento de fuerza, si se hace regularmente en buena forma con la intensidad adecuada. A medida que la longevidad de la gente está aumentando en todo el mundo, se hace importante que la persona mayor mantener su independencia física y mental, para lo cual un horario regular de ejercicio es de suma importancia. Al agregar entrenamiento de fuerza a su horario, pueden beneficiarse doblemente.
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